Nykypäivän nopeatempoisessa yhteiskunnassa on haasteeksi noussut kehon ja mielen alituinen ylivireystila. Teknologia pitää huolen, että elämään tulvii häiriötekijöitä, silloinkin kun olet fyysisesti kaukana kaikesta. Meditaatioharjoitus on hetki oman itsensä kuuntelemiseen, ja sen on tunnustettu tuovan apua erilaisiin stressitiloihin. Hidastaminen ja omaan sisimpään kääntyminen, on se, mitä yhä useampi meistä tarvitsee kiireisen elämän vastapainoksi.
Hidasta tahtia – meditaatiosta tutkitusti hyötyä
Meditaatioharjoitusten vaikutuksista on tehty lukuisia tutkimuksia, jotka todistavat meditaation hyödyt. Säännölliset harjoitukset parantavat muun muassa yleistä hyvinvointia, muistia sekä huomiointikykyä.
Aivot vapauttavat luonnollisesti keskeisiä välittäjäaineita, jotka auttavat säätelemään elintärkeiden hormonien tasapainoa. Ne vaikuttavat kaikkiin mielen ja kehon järjestelmiin.
Tutkimukset osoittavat, että meditaation harjoittaminen voi vaikuttaa suoraan välittäjäaineiden tasoon.
- Serotoniini – meditaation avulla lisäät tätä hyvän olon -kemikaalia, joka auttaa säätelemään mielialaa.
- Kortisoli – meditaatioharjoitusten avulla kortisolin eli stressihormonin määrä voi pienentyä.
- Endorfiinit – meditaation on todettu kasvattavan myös endorfiinin eli mielihyvähormonien tuotantoa.
- Melatoniini – meditaatio voi tehostaa “unihormonia”, joka on vastuussa levollisesta unesta, ja auttaa mielialojen säätelyssä.
Meditaatioharjoituksiin keskittyminen saattaa tuntua alussa vaativalta, mutta toiston avulla syvennät taitojasi, ja huomaat mielen ja kehon välisen yhteyden avulla saavuttavasi paremman olotilan.
Meditaatio on käytännössä yksinkertaista. Se ei vaadi lisälaitteita, eikä aikaisempaa koulutusta. Sen perustana monesti on, että istut mukavassa asennossa joko tuolilla lattialla, ja alat kiinnittämään huomiosi hengitykseesi. Kun huomiosi harhautuu, keskitä ajatuksesi rauhallisesti takaisin hengitykseesi.
Meditaation harjoittamiseen on useita eri tapoja. Kokeilemalla löydät itsellesi sopivimman menetelmän. Säännöllisen harjoittelun avulla saavutat tasapainon, hallitset paremmin stressiä, ja tulet ketterämmäksi ahdistavien ajatusten sekä häiriötekijöiden sivuuttamisessa.
Monta eri tapaa meditoida – kokeile ja löydä omasi
Monet ihmiset olettavat, että meditointiin liittyy kaikkien ajatusten pois pyyhkiminen, jotta mieli on täysin tyhjä. Niin kätevää kuin se olisikin, mielessä ei ole sammutuskytkintä. Sen sijaan meditaatiossa on kyse huomion keskittämisestä, ja terveen suhteen luomisesta mielessäsi oleviin ajatuksiin.
Harjoitettavaksi valitsemasi meditaatio määrittää, mihin mielesi keskität. Voit vaihdella meditaatiotyyppiä tarpeidesi mukaan joka päivä.
Hengitysmeditaatio
Hengitysmeditaatiota käytetään yleisimmin, ja se on helposti toteutettavissa. Voit käyttää tätä meditaatiota mielesi rauhoittamiseen ja häiriötekijöiden vähentämiseen. Harjoituksissa keskitetään huomio sisään- ja uloshengitykseen, ja lasketaan hengitykseen kuluvaa aikaa.
Kynttilämeditaatio
Tämä on hyvä meditaatiotapa, mikäli sinun on vaikea keskittyä. Sytytä kynttilä, ja keskitä katseesi siihen. Jos mielessäsi on harhailevia ajatuksia, päästä niistä irti, ja palaa katsomaan kynttilää. Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos.
Mantra-meditaatio
Erilaisten mantrojen toistaminen voi auttaa löytämään rauhan ja keskittymään. Voit vaihdella mantroja päivän mukaan. Joinakin päivinä tarvitaan enemmän itseluottamusta, joskus ymmärrystä ja hyväksyntää. Anna mantrojen kautta vahvistusta niille ominaisuuksille, mitä kuhunkin päivään tarvitset.
Ohjattu meditaatio
Verkosta löydät paljon ohjattuja meditaatioita ja musiikkia, jotka auttavat sinua rentoutumaan. Googleta tai käy läpi esimerkiksi YouTube tai Spotify.
Kävelymeditaatio
Monelle on helpompi keskittyä, kun keholla on tekemistä. Kävelymeditaatiossa otetaan tiedostavasti askeleita eteenpäin ja aistit käyttöön. Kävellessä kiinnitetään huomio jokaiseen kehon tunteeseen kävelyn aikana. Hengityksen tunteeseen, ilman tai tuulen tuntemuksiin ihollasi sekä siihen, mitä kuulet ja näet.
Mindfulness-meditaatio
Mindfulness on nykyhetken tapahtumien, ajatusten ja tuntemusten tunnistamista. Tämä sisältää ajatukset, äänet, tunteet kehossa ja kaiken muun läsnä olevan. Ajatuksena on tarkkailla nykyhetkeä ilman tuomitsemista, ja pysyä avoimena sekä tietoisena.
Säännöllisen meditaatiorutiinin luominen on helpompi aloittaa, kun määrität oman tilan meditaatiohetkellesi. Se voi olla vain nurkka, jossa pidät meditaatiovarusteitasi, ja sytytät kynttilän tai suitsukkeen tai sitten kokonainen huone, jonka olet pyhittänyt rauhoittumiseen.
Pelkkä meditaatiotilaan siirtyminen saa monesti mielen vastaanottavaisemmaksi harjoitusta kohtaan. Varsinkin niinä päivinä, jolloin tuntuu olevan muutenkin vaikea keskittyä.
Meditaatio parantaa unen laatua
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa yöllä, et ole yksin. Unettomuuden oireet ovat aikuisilla yleinen ongelma, maailmanlaajuisesti.
Monille ihmisille univaikeudet liittyvät stressiin. Tämä johtuu siitä, että stressi aiheuttaa ahdistusta ja jännitystä, jotka vaikeuttavat nukahtamista sekä pahentavat olemassa olevia unihäiriöitä ylipäänsä.
Meditaatio on auttanut monia nukahtamaan ja nukkumaan paremmin. Rentoutumistekniikkana se rauhoittaa mieltä ja kehoa, samalla sisäistä rauhaa lisäten. Kun meditaatio tehdään ennen nukkumaanmenoa, se auttaa vähentämään unettomuutta ja unihäiriöitä, edistämällä yleistä rauhallisuutta.
Meditaatio ennen nukkumaanmenoa voi:
- lisätä melatoniinia (unihormoni)
- lisätä serotoniinia (melatoniinin esiaste)
- vähentää sykettä
- alentaa verenpainetta
- aktivoida aivojen osia, jotka hallitsevat unta
Meditaatioharjoitus nukahtamiseen
- Poista huoneestasi kaikki häiriötekijät, sulje televisio ja laita puhelin äänettömälle.
- Makaa mukavassa asennossa sängyllä.
- Keskity hengitykseen. Hengitä rauhallisesti sisään viiteen laskien, ja pidätä sitten hengitystä viiteen laskien. Hengitä ulos, jälleen viiteen laskien. Toista viisi kertaa. Voit pidentää aikaa kehittymisesi mukaan, ja aloittaa sisään- ja uloshengitykset esimerkiksi seitsemään laskien.
- Kun ajatuksesi lähtevät vaeltamaan, palauta keskittymisesi hitaasti takaisin hengitykseen.
- Hengitä sisään ja jännitä kehoasi. Pysähdy, rentouta ja hengitä ulos. Toista viisi kertaa.
- Huomioi hengityksesi, ja skannaa kehosi päästä varpaisiin. Jos jokin kehon osa tuntuu kireältä, pyri rentouttamaan sitä tietoisesti hengityksen avulla.
Voit myös hyödyntää ohjattua meditaatiota, jolloin äänitteellä tai videolla oleva toinen henkilö johdattaa sinut meditaation jokaisen vaiheen läpi. Tarjolla on hengitysmeditaatioita, erilaisia rentoutustekniikoita, kuten kuvien tai äänien visualisointia.
Tallenteita löydät eri muodoissa verkosta:
- meditaatio-podcastit
- meditaatiosovellukset ja -sivustot
- online-suoratoistopalvelut, kuten Spotify
- kirjastojen valikoimat
Meditaatioharjoitus – hyödyt arjessa
Parempi uni on vain yksi meditaation eduista. Kun meditaatio tehdään säännöllisesti, se voi:
- parantaa mielialaasi
- helpottaa stressiä
- vähentää ahdistusta
- helpottaa keskittymistä
- vähentää kivun tunteita
- auttaa hallitsemaan korkeaa verenpainetta
- parantaa sydämen terveyttä
- vähentää tulehdusta
Kun haluat varmistaa parhaan mahdollisen alun päivällesi, on harjoitus hyvä ottaa tavaksi aamuisin.
Aamumeditaatio antaa päivälle tasapainoisen alun
Päivän aloittaminen aamumeditaatiolla auttaa luomaan edellytykset onnistuneelle päivälle. Voit herätä klo 5 tai 10, ja tehdä aamumeditaatiosta tarpeellisen ja vahvan perustan päivällesi, joka on usein täynnä arvaamattomia tilanteita ja muuttujia.
Meditoinnin on tarkoitus poistaa kaikki turhat ja negatiiviset ajatukset, joten aamumeditaation jälkeen aloitat päiväsi kirkkaalla ja positiivisella mielellä. Meditaatioharjoitus valmistaa mielesi sopeutumaan päivän käänteisiin, mikä tarkoittaa, että äkilliset stressitekijät eivät vaikuta sinuun samalla tavalla.
Meditaation on todettu parantavan huomiokykyä, joten saat tarvittavaa tehokkuutta arjen moniin tehtäviin tai työelämään. Säännöllinen meditaatio auttaa sinua irtautumaan kaaoksesta ja stressistä, joten saat asioihin myös tarvittavaa perspektiiviä.
Meditaatioharjoituksesta on erityisen helppo tehdä tapa, kun teet sen joka aamu heti kun heräät. Suositeltavaa on tehdä se heti kun nouset sängystä, ennen kuin katsot matkapuhelintasi, uutisia tai mitään muuta.
Säännöllisyydellä saat meditaation hyödyt parhaiten käyttöösi
Jokainen meditaatioharjoitus auttaa sinua löytämään sinulle parhaiten sopivan tavan meditoida. Muista, ettei ole oikeaa tai väärää tapaa, sen sijaan on useita metodeja, joista voit valita itsellesi toimivimman.
Vaikka voit tuntea välittömiä hyötyjä jo yhdestä meditaatioharjoituksesta, tulevat todelliset hyödyt säännöllisyyden kautta. Ajatus meditaation lisäämisestä päivittäiseen aikatauluun saattaa tuntua ylivoimaiselta, mutta muista, että sinun tarvitsee käyttää harjoitukseen vain muutama minuutti päivässä. Tärkeintä on ottaa tavaksi säännöllinen hetki itselle ja keskittyä.
