Mindfulness on meditaatioharjoitus, jossa keskityt olemaan intensiivisesti tietoinen siitä, mitä aistit ja tunnet tällä hetkellä. Mindfulness-harjoitus voi sisältää eri hengitystekniikoita, mielikuvaharjoitteita sekä muita helppoja käytäntöjä, jotka rentouttavat kehoa ja mieltä sekä auttavat vähentämään stressiä. Mindfulnessin avulla saat kehosi rauhoittumaan, ja teet arjestasi tasapainoisempaa.
Mitä Mindfulness on?
Mindfulness tarkoittaa kehon tuntemusten, ajatusten, tunteiden ja ympäristön tiedostamista sekä tutkailua lempeän katseen kautta. Mindfulness luo tarvittavan tilan uudelle tiedolle, ja antaa meille samalla mahdollisuuden nähdä, miten nuo uudet ajatukset liittyvät yhteen aikaisemmin tiedon kanssa.
Mindfulness on ennen kaikkea hyväksymistä, mikä tarkoittaa, että kiinnitämme huomiota ajatuksiimme ja tunteisiimme, ilman niiden tuomitsemista. Hetkessä ei ole “oikeaa” tai “väärää” tapaa ajatella tai tuntea.
Kun harjoittelemme mindfulnessia, ajatuksemme virittyvät siihen, mitä aistimme nykyhetkessä. Ajatukset ohjataan pois menneisyyden muistelemisesta tai tulevaisuuden rakentamisesta.
Vaikka mindfulness on tietyllä tapaa kyky, joka meillä kaikilla on luonnostaan, se on helpommin käytettävissämme, kun harjoittelemme päivittäin.
Mindfulnessin juuret
Mindfulnessin juuret ovat buddhalaisuudessa, mutta useimmat uskonnot sisältävät jonkinlaisen rukous- tai meditaatiotekniikan, joka auttaa siirtämään ajatukset pois tavallisista huolenaiheista, ja ohjaavat ne kohti nykyhetken arvostamista.
Professori emeritus Jon Kabat-Zinn, Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen keskuksen Stress Reduction Clinicin perustaja ja entinen johtaja, on auttanut tuomaan mindfulness-meditaation valtavirran tietoisuuteen.
On osoitettu, että mindfulnessin harjoittaminen voi parantaa sekä fyysisiä että psyykkisiä oireita. Harjoitusten kautta on todettu myönteisiä muutoksia niin terveydessä, asenteissa kuin käyttäytymisessäkin.
Mindfulness-harjoitusten hyödyt
Mindfulnessin sanotaan parantavan elämänlaatua kokonaisvaltaisesti. Mikäli parempi hyvinvointi ei ole riittävä kannustin, tutkijat ovat havainneet, että erilaiset mindfulness-tekniikat auttavat parantamaan jopa fyysistä terveyttä monin tavoin.
Mindfulness voi:
- auttaa lievittämään stressiä
- tukea sydänsairauksien hoitoa
- alentaa verenpainetta
- vähentää kroonista kipua
- parantaa unta ja
- lievittää ruoansulatuskanavan vaivoja
Mindfulness tukee henkistä hyvinvointia. Viime vuosina psykoterapeutit ovat käyttäneet mindfulness-harjoituksia tärkeänä osana useiden ongelmien hoidossa, kuten:
- masennus
- päihteiden käyttö
- syömishäiriöt
- parisuhdeongelmat
- ahdistuneisuushäiriöt ja
- pakko-oireiset häiriöt
Mindfulnessin hyödystä on tehty tieteellisiä tutkimuksia, ja sen on todettu olevan avaintekijä stressin vähentämisessä sekä yleisen onnellisuuden kasvattamisessa.
Mindfulness-harjoitus tuo nykyhetkeen
Maailma on täynnä ärsykkeitä ja kiirettä. Arjessa yritetään hoitaa monia asioita päällekkäin, ja monesti päivistä tulee suorituksia, joissa yritetään saada mahdollisimman monta asiaa pois to do -listalta.
Mindfulness-harjoitus tuo ajatuksesi tarkoituksellisesti nykyhetkeen, ja auttaa hyväksymään sen sellaisena kuin se on, mitään tuomitsematta.
Yhteys nykyhetkeen katoaa helposti, kun yksilöllä on liian monta rautaa tulessa. Omien tuntemuksien tiedostaminen puuttuu, ja tekemisestä tulee konemaista. Huomasitko esimerkiksi, oliko olosi levännyt tänä aamuna tai sen, että nurmikolle oli ilmestynyt kevään ensimmäinen leskenlehti?
Mindfulness-tekniikat
Kaikki mindfulness-tekniikat ovat erilaisia meditaation muotoja. Alta löydät kuvaukset yleisimmistä tekniikoista, joita harjoituksissa käytetään.
Mindfulness-meditaatio – Istu hiljaa ja keskity luonnolliseen hengitykseesi tai sanaan tai “mantraan”, jota toistat hiljaa. Anna ajatustesi tulla ja mennä tuomitsematta, ja aina kun ajatuksesi harhailee, palaa keskittymään hengitykseen tai mantraan.
Kehon tuntemukset – Huomaa hienovaraiset kehon tuntemukset, kuten kutina tai pistely, ja anna tuntemusten mennä ohi. Käy kehosi jokainen osa läpi päästä varpaisiin.
Aistit – Huomioi näkymät, äänet, tuoksut, maut ja kosketukset. Nimeä mielessäsi, mitä aistisi tiedostavat, ja anna sitten ajatusten jälleen jatkaa matkaa.
Tunteet – Anna tunteiden olla läsnä ilman tuomitsemista. Harjoittele tunteiden tasaista ja rentoa nimeämistä: “ilo”, “turhautuneisuus”, “epäileminen”. Hyväksy tunteiden läsnäolo tuomitsematta, ja anna niiden lipua ohi.
Surffailu – Selviydy mieliteoista (riippuvuutta aiheuttaviin aineisiin tai käyttäytymiseen) ja anna niitä koskevien ajatusten mennä ohi. Huomaa, miltä kehosi tuntuu, kun mieliteko saapuu. Korvaa mieliteon toteuttaminen sillä tiedolla, että tämäkin tunne surffailee kohta ohitsesi.
Mindfulness-harjoituksen perusteet
Mindfulness auttaa meitä luomaan tilaa itsemme ja reaktioidemme väliin, jolloin reaktioistamme tulee tiedostavampia. Voit tehdä päivästäsi tasapainoisemman, liittämällä mindfulness-ajattelun päiväsi tekoihin ja ajatuksiin.
Varaa aikaa itsellesi. Et tarvitse meditaatiobolsteria tai -istuinta tai mitään erikoislaitteita käyttääksesi mindfulness-taitojasi, mutta sinun on varattava itsellesi aikaa ja tilaa.
Ota hetki, ja tarkkaile nykyhetkeä sellaisena kuin se on. Mindfulnessin tavoitteena ei ole hiljentää mieltä tai yrittää saavuttaa ikuista rauhaa mielessäsi. Tavoite on yksinkertaisempi. Harjoituksella pyritään kiinnittämään huomiota nykyhetkeen ilman tuomitsevia ajatuksia. Jo se itsessään on helpommin sanottu kuin tehty.
Huomatessasi, että alat arvostelemaan ajatuksiasi tai tuntemuksiasi, anna tuomitsevien ajatusten mennä ohitsesi. Voit myös tehdä ajatuksistasi muistiinpanoja, ennen kuin annat niiden jatkaa matkaa.
Palaa jälleen tarkastelemaan nykyhetkeä sellaisena kuin se on. Mielemme jää usein kiinni tiettyihin, toistuviin ajatuksiin. Juuri tämän lukon mindfulness pyrkii avaamaan, ja ohjaamaan yhä uudelleen nykyhetkeen.
Vaeltavalle mielelle tulee olla armollinen. Älä tuomitse itseäsi ajatuksistasi, vaan harjoittele tunnistamaan, milloin mielesi harhailee, ja tuo se varovasti takaisin.
Mindfulnessin tavoite on yksinkertainen, mutta nykyhetkeen siirtyminen ja siihen keskittyminen ei välttämättä ole helppoa. Sen takia mindfulness-harjoituksia toistetaan, jotta kehittymistä tapahtuu, ja alat huomaamaan vaikutukset.
Kuinka harjoittaa mindfulnessia arjessa?
Mindfulness on käytettävissämme joka hetki. Voit saada siitä tukea meditaatioiden ja kehon skannausten kautta tai tietoisen harjoitushetken avulla, kuten pysähtyminen ja hengittäminen. Kun esimerkiksi puhelin soi, pysähdy hetkeksi, sen sijaan, että kiirehdit heti vastaamaan.
Päivittäiset toiminnat tarjoavat runsaasti mahdollisuuksia, joissa voit harjoittaa mindfulnessia. Yksinkertaiset harjoitukset tuovat lisää ilmaa ja armollisuutta päivittäisiin rutiineihisi.
Kuinka usein olet esimerkiksi kiiruhtanut ovesta ulos edes miettimättä, miten haluaisit päiväsi menevän? Ennen kuin huomaatkaan, jokin tai joku on vaikuttanut mielialaasi, ja olet reagoinut automaattisesti turhautumisella tai kärsimättömyydellä. Toisin sanoen olet huomannut vieväsi päivän tunnetilan ihan toiseen laitaan, kuin mitä haluaisit päiväsi sisältävän.
Näihin ajatus- tai käytösmalleihin ei tarvitse juuttua. Muutaman minuutin mindfulness-harjoitus eli pysähtyminen eri aikoina päivässä, voi auttaa päivääsi olemaan antoisampi ja armollisempi, juuri sellainen kuin haluat sen olevan.
Mindfulness-harjoitus – käynnistä päiväsi hetkeen pysähtyen
Kun käynnistät aamusi tiedostavammin, saa päivä positiivisemman alun. Tässä yksi harjoitus, joka rakentaa ajatusmaailmaasi ja kehoasi kohti uutta päivää. Harjoitus on parasta tehdä heti aamulla ennen puhelimien tai sähköpostien tarkistamista.
- Kun heräät, istu sängyssäsi tai tuolissasi rennossa asennossa. Sulje silmäsi ja ota yhteys kehosi tuntemuksiin. Varmista, että selkärankasi on suora, mutta ei jäykkä.
- Hengitä kolme pitkää, syvää hengitystä – hengitä sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Anna sitten hengityksesi asettua omaan rytmiinsä. Seuraa sitä sisään ja ulos, huomaa rintakehän ja vatsan nousu sekä lasku hengittäessäsi.
- Kysy itseltäsi esimerkiksi: “Millaiset ovat aikomukseni tälle päivälle?”. Ajattele ihmisiä ja toimintoja, joita kohtaat.
- Tee tietoisia aikeita päivääsi varten. Esimerkiksi: “Tänään olen armollinen itselleni, olen kärsivällinen muiden kanssa, pysyn maadoitettuna, pidän hauskaa, syön hyvin”. Rakenna ajatustesi myötä sellainen päivä, jonka itse haluaisit kokea.
- Tarkastele päiväsi aikana, kuinka aikeesi toteutuvat. Pysähdy, hengitä sisään ja tarkastele aikomuksiasi.
Kun pidät positiiviset aikeesi ja pysähtymisen niiden äärelle mukana arjessasi, tulet huomaamaan, että viestintäsi, suhtautumisesi asioihin sekä mielialasi muuttuvat.
www.greatergood.berkeley.edu
www.mindful.org
www.helpguide.org
Lue seuraavaksi Chakroista >>
